Impactul meselor târzii asupra sănătății

Un studiu recent sugerează că consumul a mai mult de 45% din aportul zilnic de calorii după ora 17:00 poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge, în special la adulții în vârstă cu prediabet sau diabet de tip 2 în stadiu incipient. Această reglare deficitară a zahărului din sânge poate contribui la riscuri semnificative pentru sănătate, inclusiv dezvoltarea diabetului de tip 2, probleme cardiovasculare crescute și inflamații cronice.

Experții subliniază importanța unei mese ușoare la cină, care ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi sănătoase și proteine, evitând deserturile.

Rolul somnului în metabolism

Un somn constant și de calitate este esențial pentru echilibrarea apetitului și a metabolismului glucozei. Studiul publicat în revista Nutrition & Diabetes, realizat de echipe de la Universitat Oberta de Catalunya și Columbia University, sugerează că ar trebui să evităm consumul excesiv de alimente mai târziu în zi.

Consecințele consumului tardiv de alimente se pot dovedi dăunătoare pe termen lung, crescând riscul de a dezvolta diabet de tip 2, precum și probleme cardiovasculare și inflamații cronice. Deși se credea anterior că mesele târzii contribuie în principal la creșterea în greutate din cauza unui metabolism mai lent, noul studiu arată că momentul meselor poate influența semnificativ metabolismul glucozei.

Detalii despre studiu

Studiul a inclus 26 de participanți cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani, care aveau suprapondere sau obezitate, precum și prediabet sau diabet de tip 2. Aceștia au fost împărțiți în două grupuri: „cei care mănâncă devreme”, care consumau majoritatea caloriilor înainte de ora 17:00, și „cei care mănâncă târziu”, care își luau 45% sau mai mult din calorii după această oră, pe parcursul a 14 zile.

Ambele grupuri au avut un aport similar de calorii și macronutrienți, dar cei care mâncau târziu consumau aproape dublu numărul de calorii după ora 17:00, având o dietă cu mai multe grăsimi și carbohidrați, și tendința de a consuma mai multe proteine și zahăr. Testele de toleranță orală la glucoză au arătat că participanții care mâncau târziu aveau niveluri semnificativ mai ridicate de glucoză în sânge la 30 și 60 de minute după masă, indicând o toleranță mai scăzută la glucoză. Această tendință a fost observată indiferent de greutatea corporală, masa de grăsime, aportul caloric și compoziția dietei.

Concluzii

Dr. Nate Wood, expert în medicină culinară, a explicat că mâncatul târziu poate avea efecte negative asupra sănătății, subliniind importanța alegerilor alimentare și a momentului acestora pentru a menține un metabolism sănătos și a preveni problemele asociate cu nivelurile ridicate de glucoză în sânge.

Impactul meselor târzii asupra greutății

Consumul de alimente în orele târzii ale serii sau în timpul nopții poate duce la creșterea în greutate, deoarece, în general, oamenii sunt mai puțin activi pe timpul nopții și nu au activitate în timpul somnului. Dr. Pouya Shafipour, specialist în medicină de familie și obezitate la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, CA, a subliniat că organismul devine mai rezistent la insulină pe timpul nopții, din cauza ritmurilor circadiene. Pe parcursul zilei, pancreasul secretă o cantitate mai mare de insulină, ceea ce ajută la procesarea alimentelor consumate.

Rolul melatoninei și efectele pe termen lung ale meselor târzii

Conform lui Shafipour, atunci când lumina scade, receptorii din spatele retinei transmit semnale care determină secreția de melatonină din glanda pituitară, ceea ce, la rândul său, inhibă activitatea pancreatică. Consumul de alimente târziu în noapte poate avea efecte negative atât pe termen lung, cât și pe termen scurt. Persoanele care rămân treze până la ore târzii și consumă mese în acele momente au un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină, în funcție de predispoziția genetică. Acest tip de comportament alimentar este frecvent observat la cei care lucrează în ture de noapte, precum pompierii, polițiștii și personalul medical.

Ce să mănânci la cină?

Dr. Shafipour recomandă ca cina să fie cea mai ușoară masă a zilei, sugerând reducerea carbohidraților și evitarea alimentelor precum pastele, piureul de cartofi, orezul, deserturile și alcoolul. „Ideal ar fi ca masa de seară să conțină surse sănătoase de proteine și grăsimi, precum și o salată. Este bine să eviți zahărul rafinat, orezul alb, pâinea albă, cartofii și chiar și unele fructe, datorită conținutului de fructoză”, a adăugat el.

Optimizarea sensibilității la insulină prin programul meselor

Conform lui Shafipour, există un interval de timp pe parcursul zilei în care mesele mai bogate în carbohidrați pot fi mai benefice pentru metabolism. Cel mai activ moment pentru metabolism este între orele 10:00 și 16:00-17:00. Astfel, pentru a optimiza sensibilitatea la insulină, este recomandat ca mesele bogate în carbohidrați să fie consumate în acest interval, urmate de o reducere a aportului pe măsură ce se apropie ora apusului, culminând cu o cină ușoară. Această abordare nu doar că va îmbunătăți sensibilitatea la insulină, dar va contribui și la un somn de mai bună calitate.