Ora ideală pentru deconectare înainte de somn

Un specialist în neuroștiință a subliniat importanța stabilirii unei ore potrivite pentru a închide telefoanele noaptea, pentru a asigura un somn de calitate. Cu ocazia Zilei Globale a Deconectării din martie, neurologul Dr. Mark Williams a recomandat ca ora 21:50 să fie ultimul moment în care ar trebui să ne folosim telefoanele, subliniind că orice întârziere ulterioară poate afecta negativ calitatea somnului.

Impactul notificărilor asupra stării de alertă

Dr. Williams sugerează că este esențial să ne petrecem cel puțin o oră înainte de culcare fără notificări pentru a permite minții noastre să se relaxeze. El explică că, la auzul unei notificări sau la simțirea vibrației telefonului, creierul nostru percepe acest semnal ca pe o solicitare urgentă, menținându-ne într-o stare constantă de alertă. Fiecare întrerupere poate conduce la o pierdere de timp între 60 și 90 de secunde pentru a ne reorienta la activitatea inițială, ceea ce afectează eficiența și crește nivelul de stres.

Mai mult decât atât, Dr. Williams remarcă faptul că un procent semnificativ dintre britanici își verifică telefoanele de mai multe ori pe zi, ceea ce poate conduce la un comportament compulsiv similar dependenței. Aceasta se datorează eliberării de dopamină provocată de notificări, încurajând verificarea frecventă a dispozitivelor.

Provocările relaxării înainte de somn

În ciuda eforturilor de relaxare, aproape o treime dintre oameni se confruntă cu dificultăți în a se destinde. Chiar dacă mulți încearcă metode precum vizionarea televizorului, ascultarea muzicii sau lectura, Dr. Williams afirmă că starea emoțională de la sfârșitul zilei influențează alegerea metodei de relaxare. De exemplu, unii pot prefera o poveste romantică, în timp ce alții se pot simți atrași de subiecte distopice.

Cu toate acestea, întreruperile cauzate de notificări rămân o problemă constantă, iar mulți recunosc că adorm mai târziu decât și-ar dori din cauza verificării telefoanelor.

Cum să îmbunătățim relaxarea seara

Pentru a facilita relaxarea și a evita întreruperile, Dr. Williams oferă câteva sugestii utile:

• Opriți dispozitivele cu cel puțin o oră înainte de culcare: Este recomandat să închideți laptopurile, tabletele și computerele, iar telefonul să fie pus în modul „nu deranjați” și lăsat departe de pat, având în vedere că aceste gadgeturi sunt concepute să ne atragă atenția.
• Limitați dispozitivele cu notificări în dormitor: Dacă folosiți telefonul ca alarmă, luați în considerare înlocuirea acestuia cu un ceas de alarmă digital sau un dispozitiv similar. Asigurați-vă că dormitorul este întunecos, liniștit și răcoros, fără distrageri.
• Evitați stimulentele înainte de culcare: Substanțe precum cafeina, nicotina și alcoolul pot interfera cu somnul și ar trebui evitate în apropierea orei de culcare.
• Folosiți un jurnal pentru relaxare: Notarea realizărilor, a lucrurilor plăcute sau a aspectelor pe care doriți să le îmbunătățiți într-un jurnal poate ajuta la liniștirea minții și la inițierea procesului de relaxare.
• Citirea ca metodă de relaxare: În locul lecturii pe un dispozitiv care trimite notificări, optați pentru un Kindle, care nu emite sunete deranjante și permite ajustarea luminozității. De asemenea, oferă o gamă variată de cărți ce pot reduce stresul.

Strategii pentru un Somn Odihnitor

Obținerea unui somn de calitate este esențială pentru sănătatea fizică și mentală. Iată câteva sugestii utile care vă pot ajuta să vă relaxați și să îmbunătățiți calitatea somnului.

Crearea unui Mediu Propice pentru Somn

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un spațiu confortabil și liniștit. Mențineți o temperatură plăcută și reduceți zgomotele. Folosirea draperiilor opace poate contribui la blocarea luminii externe, facilitând astfel un somn mai profund.

Stabilirea unei Rutine de Somn

Încercați să adormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekenduri. Aceasta ajută la reglarea ceasului biologic și poate îmbunătăți calitatea somnului pe termen lung.

Limitarea Stimulentelor

Evitați consumul de cafeină și nicotină cu câteva ore înainte de culcare. De asemenea, este bine să reduceți expunerea la ecrane cu cel puțin o oră înainte de a merge la somn, deoarece lumina albastră poate afecta producția de melatonină, hormonul somnului.

Relaxarea înainte de Somn

Adoptați tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă sau cititul. Aceste activități pot ajuta la reducerea stresului și la pregătirea corpului pentru un somn mai bun.

Exercițiul Fizic

Activitatea fizică regulată contribuie la un somn mai profund. Însă, evitați exercițiile intense cu câteva ore înainte de culcare, deoarece acestea pot avea un efect energizant.

Implementarea acestor sugestii poate transforma experiența dumneavoastră de somn, asigurându-vă un odihnitor și revitalizant somn de noapte.